tewrtewrtwertwertewrtwrt
Autumn 2017 Newsletter
|
|
Η Παραλιακή πόλη της Κίνας Yantai
Οι τελευταίες φωτογραφίες της παραλιακής πόλης της Κίνας Yantai που μας φιλοξένησε στον Παγκόσμιο Διαγωνισμό Βιβλίου Μαγειρικής.
Le Bristol Paris’ Head Chef
Μία μικρή γευση απο τον βραβευμένο με τρία αστέρια “Michelin” Επικεφαλή Σεφ του Le Bristol Paris’, Eric Frechon.
Φάτε Υγιεινά και στις διακοπές των Χριστουγέννων
Τα Χριστούγεννα περικυκλωνόμαστε από διάφορα εορταστικά εδέσματα που πρέπει να συγκρατήσουμε λιγουλάκι τον εαυτό μας αλλιώς θα καταστρέψουμε ότι κτίζαμε τον υπόλοιπο χρόνο. Αυτή την περίοδο έχουμε πολλές οικογενειακές υποχρεώσεις και εξόδους με φίλους που είναι δύσκολο να είμαστε «πιστοί» στη διατροφή μας, αλλά μπορούμε να προσέξουμε να μην πάρουμε κιλά κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Σίγουρα τα Χριστούγεννα δεν είναι η εποχή για στέρηση αλλά ούτε και υπάρχει λόγος να μην τρώμε με μέτρο. Πριν βάλετε κάτι στο στόμα σας σκεφτείτε αν αξίζει τον κόπο να βάλετε τις έξτρα θερμίδες. Η απόλαυση θα είναι περισσότερη από τις τύψεις;
Και για να έχετε μια ιδέα πόσες θερμίδες έχουν τα χριστουγεννιάτικα εδέσματα…(Οι θερμίδες είναι κατά μέσο όρο από διάφορες συνταγές. Οι συνταγές μπορούν να γίνουν πιο υγιεινές και με λιγότερες θερμίδες)
1 κουραμπιές =240 θερμίδες
- 1 μελομακάρονο =148 θερμίδες
- 80γρ. Christmas cake =348 θερμίδες
- 45γρ. Σοκολατάκια =250 θερμίδες
- 1 μπισκοτάκι =125 θερμίδες
- 60γρ. Βασιλόπιτα =174 θερμίδες
- 90γρ. γαλοπούλα ή κοτόπουλο =165 θερμίδες
- ½ φλ. Γέμιση =210 θερμίδες
- 2 κανελόνια =295 θερμίδες
Βελτιώστε το μαγείρεμα
- Αποφύγετε την προσθήκη φρέσκιας κρέμας στα φαγητά. Προτιμάτε σάλτσα ντομάτας.
- Προτιμάτε jacket πατάτες αντί για τηγανιτές ή στο φούρνο με λάδι
- Αντικαταστήστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά στις συνταγές με τα αντίστοιχα light προϊόντα
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο
- Μειώστε τη ποσότητα λίπους και χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών για περισσότερη γεύση
- Αντί για 1 αυγό χρησιμοποιήστε 2 ασπράδια
- Χρησιμοποιήστε τη μισή δόση των ξηρών καρπών στις συνταγές
Άρθρο από τους: Cychefs & την κα.Νικολέτα Ντορζη – Κλινική Διαιτολόγο
Συμβουλές για Υγιεινή Μαγειρική – Πώς αυτό Επηρεάζει την Υγεία.
Το μαγείρεμα είναι μια καθημερινή ασχολία για τους περισσότερους από εμάς.Πως όμως επηρεάζει ο τρόπος που μαγειρεύουμε την υγεία μας; Και πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας εξασφαλίζοντας λιγότερες πιθανότητες για αύξηση βάρους, εμφάνιση διαβήτη και διαφόρων ασθενειών; Είναι μερικά ερωτήματα που μας απασχολούν όλους κατά διαστήματα.
1. Μείωση αλατιού: Ο περισσότερος κόσμος χρησιμοποιεί αλάτι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή το προσθέτει μετά το μαγείρεμα, με συνέπεια την κατανάλωση περισσότερου αλατιού από όσο χρειάζεται καθημερινά. Για τη μείωση αλατιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές πηγές ενίσχυσης της γεύσης όπως είναι το λεμόνι (το οποίο έκτος από νόστιμο είναι χαμηλό σε θερμίδες και εμπλουτισμένο με βιταμίνη C), η μουστάρδα, το μέλι και τα μπαχαρικά. Τα μπαχαρικά δίνουν διαφορετική γεύση σε κάθε τροφή αυξάνοντας τους και τη θρεπτική αξία αφού αυξάνουν τον μεταβολισμό σύμφωνα με έρευνα που έγινε στο τμημα Βιολογίας του ανθρωπού στο πανεπιστιμιο του Μάαστριχτ.[1]Επιπρόσθετα, η κουρκουμίνη και η καψαικίνη μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου και προστατεύουν από καρδιαγγειακά προβλήματα.[2] Τα ψάρια εκφύσεως τους είναι πιο αλμυρά λογω της αλμύρας της θάλασσας και έτσι δεν χρειάζεται να προστεθεί αλάτι για ενίσχυση γεύσης.
Επίσης, τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα προϊόντα, όπως σούπες, τυριά, πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί και αλλαντικά είναι ψηλά σε περιεκτικότητα σε αλάτι και έτσι θα πρέπει να δοθεί προσοχή όταν χρησιμοποιηθούν στην παραγωγή του φαγητού. Η μείωση του αλατιού στη διατροφή έχει ως συνέπεια τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. [4]
2. Μείωση κορεσμένων λιπαρών: Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε διάφορα κρεατικά και γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να τα αυξήσει ή να τα μειώσει.
Τα τηγανητά φαγητά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, για αυτό και πρέπει να αποφεύγονται. Για παράδειγμα, αντί να τηγανιστεί το κοτόπουλο με πατάτες, μπορεί να μαριναριστεί με γιαούρτι και βρώμη και να ψηθεί στο φούρνο με πατάτες βάζοντας 1 κουταλιά λάδι ανα άτομο. Φαγητά στη σχάρα, βραστά, στον ατμό και στο αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι είναι οι πιο καλές επιλογές για ένα υγιεινό πιάτο.
Επιπρόσθετα, αφαιρώντας το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα και χρησιμοποιώντας ψαρονέφρι και κοτόπουλο χωρίς την πέτσα μπορείτε να μειώσετε σε εξαιρετικό βαθμό την κατανάλωση λιπαρών.
Σε πολλές συνταγές μπορείτε να τροποποιήσετε τα συστατικά και να μειώσετε τις θερμίδες ενώ παράλληλα να αυξήσετε τα θρεπτικά τους συστατικά. Μερικά παραδείγματα είναι η χρήση άπαχου γιαουρτιού αντί μαγιονέζας, και ελαιόλαδου αντί βουτύρου. Το ολόπαχο γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με το άπαχο ή με το ημι-άπαχο ενώ προσοχή θα πρέπει να δοθεί στα τυριά αφού θα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά αν υπάρχει πρόβλημα βάρους ή χοληστερόλης. Τα τυριά χρειάζονται στην διατροφή αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες, στοιχεία απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού.
Επιπλέον, μια σημαντική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στο μαγείρεμα για να μειωθούν οι θερμίδες της ημερήσιας πρόληψης είναι η αντικατάσταση της φρέσκιας κρέμας με πιο θρεπτικές και υγιεινές επιλογές. Μπορεί να αντικατασταθεί η φρέσκια κρέμα με άπαχο και μη ξινό γιαούρτι, ή αναμιγνύοντας στο μίξερ τυρί cottage (100γρ) με (1 Κ) φρέσκα κρέμα χαμηλών λιπαρών ή αναμιγνύοντας γάλα με αλεύρι και βράζοντας το ορισμένα λεπτά.
Η μείωση των κορεσμένων λιπαρών στην διατροφή μειώνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών προβλημάτων, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη, κάποιων ειδών καρκίνου,εγκεφαλικού και διάφορων άλλων ασθενειών.
3. Μείωση ζάχαρης: Η ζάχαρη μπορεί είτε να μειωθεί σε μια συνταγή ή οπουδήποτε αλλού είτε να χρησιμοποιηθεί υποκατάστατο ζάχαρης όπως είναι η σορβιτόλη ή η στέβια. Επίσης, μπορείτε όπου είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα για να ενισχύσετε την γλυκάδα των σαλατών, των κυρίως πιάτων ή των επιδορπίων σας, αυξάνοντας ταυτόχρονα τις φυτικές ίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα αφού εμποδίζουν την οξείδωση της “κακής χοληστερόλης” (LDL),[3] λόγω της περιεκτικότητας τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες (φλαβονοειδή & κατοτονοειδή). Επιπρόσθετα, βοηθούν στη θεραπεία και αποτροπή δυσκοιλιότητας αν συνδυαστούν με πολλή κατανάλωση νερού.
4. Αύξηση βιταμινών – φυτικών ινών: Χρησιμοποιείστε άφοβα συνδυασμούς λαχανικών και φρούτων για να χρωματίσετε και να συνδυάσετε τις επιλογές σας. Προάγουν τον αμυντικό μηχανισμό του σώματος, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως Α, C, Β-complex,σίδηρο, φυλλικό οξύ και διάφορα άλλα αντιοξειδωτικά . Οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που περιέχουν, βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην αυξημένη αίσθηση κορεσμού, ενώ συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και διαφόρων μορφών καρκίνου. Είναι καλύτερα να καταναλώνονται ωμά ή να ψήνονται ελαφρώς και ολόκληρα γιατί μερικές βιταμίνες είναι διαλυτές στο νερό. Ωστόσο το ζουμί που ψήνονται τα λαχανικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για το ψήσιμο ρυζιού ή άλλου φαγητού για να πάρουμε τις βιταμίνες που είναι στο νερό.
Τέλος αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στη διαχείριση του βάρους και στη μείωση του σακχάρου και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μπορούν να συνδυαστούν με πολλές τροφές για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Έχοντας λάβει υπόψη όλα τα πιο πάνω, είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε τις επιλογές μας και τον τρόπο που μαγειρεύουμε για μια πιο καλύτερη, υγιεινή και ποιοτική ζωή.
Ευχαριστίες στις φοιτήτριες του Πανεπιστήμιου Λευκωσίας Χριστίνα Ηρακλή και Θεοφανώ Περικλέους για τη βοήθειά τους στην έρευνα και συγγραφή του άρθρου.
Γιώργος Κυπριανού BA, MA Καθηγητής Επισιτιστικών Τεχνών
Νικολέττα Ντορζή MS, RD, CDN
Μπορώ Να Μην Παχύνω Στις Γιορτές?
Μπορώ να μην παχύνω στις γιορτές;
Αναμφισβήτητα η πιο αγαπημένη εποχή του χρόνου είναι και πάλι εδώ! Τα Χριστούγεννα αποτελούν για όλους μας περίοδο χαράς και ξεγνοιασιάς. Σχεδόν κάθε μέρα του Δεκεμβρίου υπάρχει και μια ονομαστική γιορτή και σίγουρα όλοι μας έχουμε κάποιον στη δουλειά ή στο οικογενειακό μας περιβάλλον, που γιορτάζει και θα οργανώσει μια κοινωνική εκδήλωση που θα περιέχει φαγητό και γλυκά. Και καθώς οι μέρες περνούν, καταλήγουμε σε δυο μεγάλα παραδοσιακά «τραπέζια», αυτό των Χριστουγέννων και της παραμονής πρωτοχρονιάς, όπου πολλά νόστιμα φαγητά, εξαιρετικές λιχουδιές και κάθε μορφής γλυκά υπάρχουν παντού, και δύσκολα μπορεί κανείς να αντισταθεί!
Τα Χριστούγεννα είναι μια δοκιμασία για τον καθένα που προσπαθεί να ακολουθήσει μία δίαιτα, είτε είναι αδυνατίσματος, είτε είναι για λόγους υγείας ή απλά σωστής διατροφής. Για όσους έχουν νηστέψει, η επανένταξη όλων των ομάδων τροφίμων στο διαιτολόγιο τους πρέπει να γίνει με πολλή προσοχή, διότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και γαστρεντερικές διαταραχές. Γνωρίζοντας ότι ο μέσος άνθρωπος κατά την διάρκεια των γιορτών παίρνει 1,5-2 κιλά, είναι αναγκαία λίγη προσοχή, ώστε να αποφύγουμε αυτή την ενοχλητική πρόσληψη βάρους.
Ας δούμε μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να προγραμματίσουμε καλύτερα τη διατροφή κατά την διάρκεια των γιορτών.
Η γαλοπούλα και η γέμισή της
Η γαλοπούλα αποτελεί το βασικό Χριστουγεννιάτικο πιάτο και είναι πολύ καλή επιλογή. Η σύνθεση της είναι όμοια με αυτή του κοτόπουλου, το οποίο θα μπορούσε εύκολα να την αντικαταστήσει για όσους το επιθυμούν. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, γι’ αυτό και την χαρακτηρίζουμε «λευκή» πρωτεΐνη. Έτσι σε 100 γρ. φιλέτου γαλοπούλας (στήθος) περιέχονται 9,2 γρ. κορεσμένο λίπος, 1,3 γρ. πολυακόρεστο λίπος και 101 γρ. χοληστερόλης. Βέβαια αν επιλέξουμε άλλο κομμάτι (με σκούρο κρέας) η περιεκτικότητα του λίπους γίνεται μεγαλύτερη. Αφαιρέστε το δέρμα της γαλοπούλας και καταναλώστε την άφοβα, χωρίς τύψεις! Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, η γαλοπούλα είναι σημαντική πηγή σιδήρου, φωσφόρου και βιταμινώντου συμπλέγματος Β.
Όσο αφορά τη γέμιση της γαλοπούλας, που αποτελεί ένα άρρηκτο συνοδευτικό της, θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής: Οι θερμίδες της γέμισης εξαρτώνται από τα συστατικά της. Φτιάξτε τη γέμιση πιο υγιεινή, χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο, αποφύγετε το συκώτι και προσθέστε περισσότερο ρύζι. Η γέμιση της γαλοπούλας μπορεί να περιέχει κάστανα και ξηρούς καρπούς. Τα κάστανα αποτελούν μια καλή πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν μικρή ποσότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αξίζει να σημειωθεί ότι περίπου 5 κάστανα αποδίδουν γύρω στις 100 θερμίδες. Αν σας αρέσει η γέμιση προτιμήστε την αντί για πατάτες ή ρύζι. Συνολικά μια μερίδα γαλοπούλας μαζί με μια μέτρια ποσότητα γέμισης που θα περιλαμβάνει ρύζι κουκουνάρι, σταφίδες, ρόδι και κάστανο, συνοδευόμενη από μια πράσινη σαλάτα αποτελεί μια ισορροπημένη πρόταση για τη διατροφή μας στο γιορτινό τραπέζι.
Μελομακάρονα και Kουραμπιέδες
Τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες έχουν ουσιώδεις διαφορές μεταξύ του. Τα μελομακάρονα αποτελούν καλύτερη επιλογή, καθώς παρασκευάζονται με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, και μέλι αντί για ζάχαρη. Περιέχουν την μισή ποσότητα λίπους από τους κουραμπιέδες και συνήθως γαρνίρονται με άψητα καρύδια, που διατηρούν αναλλοίωτα τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά τους, που προστατεύουν την καρδιά, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ένα μέτριο μελομακάρονο μας αποδίδει περίπου 180 θερμίδες και μόλις 8,5 γρ λίπος, σε αντίθεση με τον κουραμπιέ ο οποίος ανά μερίδα περιέχει περίπου 300 θερμίδες και αντίστοιχα 18 γρ λίπος.
Σημαντική θέση στην χριστουγεννιάτικη περίοδο έχει και η βασιλόπιτα, μιας και καταναλώνεται μια φορά το χρόνο και έτσι η κατανάλωση της είναι αναπόφευκτη.
Η βασιλόπιτα κατά βάσει αποτελεί ένα κέικ, το οποίο μπορεί να εμπλουτιστεί με διάφορα υλικά, όπως σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς, που όμως θα του ανεβάσουν κι άλλο το θερμιδικό φορτίο. Ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτας περίπου 100 γρ. μας δίνει 350-390 θερμίδες και 20 γρ. λίπος, και γι’ αυτό καλό θα ήταν να περιοριστούμε στο ένα κομμάτι που μας αντιστοιχεί. Εναλλακτικά, μπορούμε να προτιμήσουμε να φτιάξουμε μια βασιλόπιτα τσουρέκι, η οποία αποτελεί πολύ καλύτερη επιλογή από το κέικ, αφού για την παρασκευή της απαιτείται 50% λιγότερο βούτυρο. Έτσι ένα αντίστοιχο κομμάτι έχει περίπου 250 θερμίδες, αλλά μόλις 7,5 γρ. λίπος.
Το αλκοόλ
Το αλκοόλ τις γιορτινές μέρες είναι άμεσα συνδεδεμένο με το φαγητό και κάθε κοινωνική εκδήλωση, γι’ αυτό καλό θα ήταν να γνωρίζουμε ότι χρειάζεται προσοχή, αφού μετά το λίπος (όπου 1 γρ. του αποδίδει 9 θερμίδες), το αλκοόλ αποτελεί την πιο πλούσια πηγή σε θερμίδες δίνοντας 7 θερμίδες ανά γρ. (σε αντίθεση με την πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που δίνουν 4 θερμίδες / γρ.).
Είναι πλέον γνωστό ότι μέτριες ποσότητες αλκοόλ ασκούν ευεργετική επίδραση στην καρδιά και τα αγγεία (στο καρδιαγγειακό μας σύστημα). Μέτρια ποσότητα αλκοόλ σημαίνει 2 μερίδες αλκοόλ για τον άντρα και 1 μερίδα για την γυναίκα, όπου μερίδα ορίζεται το ένα ποτήρι κρασί (125 ml), ένα κουτάκι μπύρα (330 ml) ή μια μεζούρα αποσταγμένου ποτού, όπως το ουίσκι ή το τζιν (40 ml).
Το κόκκινο κρασί υπερτερεί έναντι των υπόλοιπων αλκοολούχων ποτών λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει, τα οποία ασκούν επιπρόσθετη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Ο συνδυασμός του με την υπερφαγία των ημερών λοιπόν μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, δρώντας κάθε άλλο παρά προστατευτικά για την υγεία μας και για το λόγο αυτό χρειάζεται προσοχή.
Γνωρίζοντας πλέον τι πρόκειται να βρεθεί στο εορταστικό τραπέζι, δίνεται η δυνατότητα καλύτερης οργάνωσης της ενεργειακής πρόσληψης και σωστότερων διατροφικών επιλογών. Και μην ξεχνάμε ότι ακόμη και αν δεν καταφέρουμε να μείνουμε συνεπείς στο διατροφικό πλάνο που είχαμε οργανώσει, αλλά καταναλώσαμε παραπάνω ποσότητες από αυτές που μας αναλογούν, η άσκηση αποτελεί πάντα μια καλή λύση ώστε να εξισορροπηθεί η κατάσταση! Σπαταλήστε ενέργεια πηγαίνοντας βόλτες με τα πόδια, περπατήστε για να κάνετε τα χριστουγεννιάτικα ψώνια σας αντί να πάρετε το αυτοκίνητο, ανεβείτε με τις σκάλες και μην χρησιμοποιείται το ασανσέρ, χορέψτε στις εξόδους σας και βρείτε χρόνο να γίνεται πιο δραστήριοι στην καθημερινότητα σας, ότι και αν κάνετε.
Του Διατροφολόγου και Σεφ Ανδρέα Σάββα
