Πατήστε Επάνω Στην Εικόνα Για Καλύτερη Ανάλυση

Συμβουλές για Υγιεινή Μαγειρική - Πώς αυτό Επηρεάζει την Υγεία.

Το μαγείρεμα είναι μια καθημερινή ασχολία για τους περισσότερους από εμάς.Πως όμως επηρεάζει ο τρόπος που μαγειρεύουμε την υγεία μας; Και πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας εξασφαλίζοντας λιγότερες πιθανότητες για αύξηση βάρους, εμφάνιση διαβήτη και διαφόρων ασθενειών; Είναι μερικά ερωτήματα που μας απασχολούν όλους κατά διαστήματα.

1. Μείωση αλατιού: Ο περισσότερος κόσμος  χρησιμοποιεί αλάτι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή το προσθέτει μετά το μαγείρεμα, με συνέπεια την κατανάλωση περισσότερου αλατιού από όσο χρειάζεται καθημερινά. Για τη μείωση αλατιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές πηγές ενίσχυσης της γεύσης όπως είναι το λεμόνι  (το οποίο έκτος από νόστιμο είναι χαμηλό σε θερμίδες και εμπλουτισμένο με βιταμίνη C), η μουστάρδα, το μέλι και τα μπαχαρικά. Τα μπαχαρικά δίνουν διαφορετική γεύση σε κάθε τροφή αυξάνοντας τους και τη θρεπτική αξία αφού αυξάνουν τον μεταβολισμό σύμφωνα με έρευνα που έγινε στο τμημα Βιολογίας του ανθρωπού στο πανεπιστιμιο του Μάαστριχτ.[1]Επιπρόσθετα, η κουρκουμίνη και η καψαικίνη μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου και προστατεύουν από καρδιαγγειακά προβλήματα.[2] Τα ψάρια εκφύσεως τους είναι πιο αλμυρά λογω της αλμύρας της θάλασσας και έτσι δεν χρειάζεται να προστεθεί αλάτι για ενίσχυση γεύσης.

Επίσης, τα  κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα προϊόντα, όπως σούπες, τυριά, πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί και αλλαντικά είναι ψηλά σε περιεκτικότητα σε αλάτι και έτσι θα πρέπει να δοθεί προσοχή όταν χρησιμοποιηθούν στην παραγωγή του φαγητού. Η μείωση του αλατιού στη διατροφή έχει ως συνέπεια τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. [4]

2. Μείωση κορεσμένων λιπαρών: Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε διάφορα κρεατικά  και γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να τα αυξήσει ή να τα μειώσει.

Τα τηγανητά φαγητά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, για αυτό και πρέπει να αποφεύγονται. Για παράδειγμα, αντί να τηγανιστεί το κοτόπουλο με πατάτες, μπορεί να μαριναριστεί  με γιαούρτι και βρώμη και να ψηθεί στο φούρνο με πατάτες βάζοντας  1 κουταλιά λάδι ανα άτομο.  Φαγητά στη σχάρα, βραστά, στον ατμό και στο αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι είναι οι πιο καλές επιλογές για ένα υγιεινό πιάτο.

Επιπρόσθετα, αφαιρώντας το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα και χρησιμοποιώντας ψαρονέφρι και κοτόπουλο χωρίς την πέτσα μπορείτε να μειώσετε σε εξαιρετικό βαθμό την κατανάλωση λιπαρών.

Σε πολλές συνταγές μπορείτε να τροποποιήσετε τα συστατικά και να μειώσετε τις θερμίδες ενώ παράλληλα να αυξήσετε τα θρεπτικά τους συστατικά. Μερικά παραδείγματα είναι η χρήση  άπαχου γιαουρτιού αντί μαγιονέζας, και ελαιόλαδου αντί βουτύρου. Το ολόπαχο γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με το άπαχο ή με το ημι-άπαχο ενώ προσοχή θα πρέπει να δοθεί στα τυριά αφού θα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά αν υπάρχει πρόβλημα βάρους ή χοληστερόλης.  Τα τυριά χρειάζονται στην διατροφή αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες, στοιχεία απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού.

Επιπλέον, μια σημαντική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στο μαγείρεμα για να μειωθούν οι θερμίδες της ημερήσιας πρόληψης είναι η αντικατάσταση της φρέσκιας κρέμας με πιο θρεπτικές και υγιεινές επιλογές. Μπορεί να αντικατασταθεί η φρέσκια κρέμα με άπαχο και μη ξινό γιαούρτι, ή αναμιγνύοντας στο μίξερ  τυρί cottage (100γρ) με (1 Κ) φρέσκα κρέμα χαμηλών λιπαρών ή αναμιγνύοντας γάλα με αλεύρι και βράζοντας το ορισμένα λεπτά.

Η μείωση των κορεσμένων λιπαρών στην διατροφή μειώνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών προβλημάτων, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη, κάποιων ειδών καρκίνου,εγκεφαλικού και διάφορων άλλων ασθενειών.

3. Μείωση ζάχαρης: Η ζάχαρη μπορεί είτε να μειωθεί σε μια συνταγή ή οπουδήποτε αλλού είτε να χρησιμοποιηθεί υποκατάστατο ζάχαρης όπως είναι η σορβιτόλη ή η στέβια. Επίσης, μπορείτε όπου είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα για να ενισχύσετε την γλυκάδα των σαλατών, των κυρίως πιάτων ή των επιδορπίων σας, αυξάνοντας ταυτόχρονα τις φυτικές ίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα προστατεύουν  το καρδιαγγειακό σύστημα αφού εμποδίζουν την οξείδωση της “κακής χοληστερόλης” (LDL),[3] λόγω της περιεκτικότητας τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες (φλαβονοειδή & κατοτονοειδή). Επιπρόσθετα,  βοηθούν στη θεραπεία και αποτροπή δυσκοιλιότητας αν συνδυαστούν με πολλή κατανάλωση νερού.

4. Αύξηση βιταμινών – φυτικών ινών: Χρησιμοποιείστε άφοβα συνδυασμούς λαχανικών και φρούτων για να χρωματίσετε και να συνδυάσετε τις επιλογές σας. Προάγουν τον αμυντικό μηχανισμό του σώματος, είναι πλούσια σε βιταμίνες και  μέταλλα όπως Α, C, Β-complex,σίδηρο, φυλλικό οξύ και διάφορα άλλα αντιοξειδωτικά . Οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που περιέχουν, βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην αυξημένη αίσθηση κορεσμού, ενώ συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και διαφόρων μορφών καρκίνου.  Είναι καλύτερα να καταναλώνονται ωμά ή να ψήνονται ελαφρώς και ολόκληρα γιατί μερικές βιταμίνες είναι διαλυτές στο νερό. Ωστόσο το ζουμί που ψήνονται τα λαχανικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για το ψήσιμο ρυζιού ή άλλου φαγητού για να πάρουμε τις βιταμίνες που είναι στο νερό.

Τέλος αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στη διαχείριση του βάρους και στη μείωση του σακχάρου και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μπορούν να συνδυαστούν με πολλές τροφές για ένα ισορροπημένο γεύμα.

Έχοντας λάβει υπόψη όλα τα πιο πάνω, είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε τις επιλογές μας και τον τρόπο που μαγειρεύουμε για μια πιο καλύτερη, υγιεινή και ποιοτική ζωή.

 

Ευχαριστίες στις φοιτήτριες του Πανεπιστήμιου Λευκωσίας Χριστίνα Ηρακλή και Θεοφανώ Περικλέους για τη βοήθειά τους στην έρευνα και συγγραφή του άρθρου.

Γιώργος Κυπριανού BA, MA Καθηγητής Επισιτιστικών Τεχνών
Νικολέττα Ντορζή MS, RD, CDN